¿Qué es la dieta antiinflamatoria y por qué podría evitarte graves problemas?

La llamada inflamación sistémica crónica es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar obesidad, diabetes, y cardiopatías. Así impacta la alimentación para empeorar o mejorar la situación, según especialistas.

Por:

Cristian Ortega Mahan

La inflamación sistémica crónica es un factor de riesgo clave en el desarrollo de enfermedades como la obesidad, diabetes y problemas cardíacos. La alimentación puede empeorar o mejorar esta condición, y los especialistas brindan recomendaciones al respecto.

Recientemente, la dieta antiinflamatoria se popularizó como una opción nutricional no solo para mantener un peso saludable, sino también para prevenir y controlar enfermedades crónicas. Con los avances científicos, se comprende mejor cómo influye la alimentación en procesos críticos del cuerpo, incluida la inflamación. Actualmente, se sabe que, además de factores como toxinas ambientales, virus persistentes, envejecimiento y estrés crónico, la dieta diaria desempeña un rol crucial.

Una revisión de ensayos controlados en adultos analizó los efectos de dietas antiinflamatorias sobre marcadores de inflamación, y concluyó que la dieta mediterránea ayuda a reducir estos marcadores y mejorar el pronóstico de enfermedades inflamatorias crónicas. Los investigadores subrayaron que esta dieta es rica en antioxidantes, aunque aclararon que no existe una “dieta antiinflamatoria” definida por la ciencia.

¿Qué es la inflamación y por qué es relevante?

La inflamación es la respuesta natural del cuerpo a infecciones, lesiones o toxinas. Cuando alguien se corta o tiene una infección, el enrojecimiento e hinchazón indican que el sistema inmunológico trabaja para sanar el daño. Esta inflamación aguda es necesaria y generalmente beneficiosa. No obstante, si se prolonga, se vuelve crónica y sistémica, una condición que puede durar meses o años y está vinculada a enfermedades graves como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer, según expertos de la Universidad Johns Hopkins.

¿Qué es la dieta antiinflamatoria?

Esta dieta, más bien un estilo de vida, busca reunir nutrientes que ayuden a reducir procesos inflamatorios en el cuerpo y disminuir niveles de insulina, una hormona proinflamatoria. Consiste en consumir alimentos que tengan un efecto antiinflamatorio comprobado, priorizando alimentos frescos y limitando productos ultraprocesados que contienen aditivos y conservantes.

Cada persona responde de forma distinta a ciertos alimentos; algunos pueden provocar inflamación en personas con sensibilidades o alergias, por lo que es fundamental observar cómo reacciona el cuerpo.

Alimentos que aumentan la inflamación

Ciertos alimentos pueden fomentar la inflamación crónica debido a su composición. Estos incluyen:

• Carnes rojas y procesadas (como tocino, salchichas y embutidos);
• Productos horneados con harinas refinadas y altos niveles de azúcar, como galletas y pasteles;
• Alimentos fritos, como papas fritas y pollo frito;
• Bebidas azucaradas, como refrescos y bebidas energéticas;
• Grasas trans presentes en margarinas y palomitas para microondas.

Estos alimentos suelen tener poco valor nutricional y altos niveles de grasas saturadas, azúcares añadidos y harinas refinadas, elementos asociados con el aumento de la inflamación. Métodos de cocción como el asado a la parrilla también generan compuestos inflamatorios, según la Guía de Inicio Rápido para una Dieta Antiinflamatoria de la Universidad estadounidense de Harvard.

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Alimentos que combaten la inflamación

Existen alimentos que pueden contrarrestar la inflamación crónica debido a su contenido en antioxidantes y grasas saludables:

• Pescados grasos ricos en omega-3, como el salmón, caballa y sardinas;
• Frutas y verduras de colores vivos, ricas en antioxidantes;
• Frutos secos y semillas, como nueces y lino, con grasas saludables y fibra;
• Aceite de oliva extra virgen, con compuestos antiinflamatorios naturales;
• Alimentos probióticos, como yogur y requesón;
• Legumbres, como frijoles y lentejas, que aportan fibra y proteínas;
• Cereales integrales, como avena y cebada, que benefician la salud intestinal.

Hierbas y especias como jengibre, cúrcuma y canela también pueden ofrecer propiedades antiinflamatorias, según algunas investigaciones.

Recomendaciones para adoptar una dieta antiinflamatoria

Seguir una dieta antiinflamatoria implica adoptar un estilo de vida equilibrado y rico en alimentos naturales. Esto puede lograrse al reducir el consumo de ultraprocesados y azúcares, y aumentar la ingesta de frutas, verduras y grasas saludables, siguiendo patrones como la dieta mediterránea, que se basa en alimentos frescos y antioxidantes.

A pesar de su popularidad, los expertos advierten sobre “patologiza”r procesos naturales del cuerpo, como la inflamación, y enfatizan la importancia de basarse en la ciencia y evitar modas sin fundamento.

Adoptar esta dieta puede mejorar la salud a largo plazo, reduciendo la inflamación y protegiendo contra enfermedades crónicas. Los cambios deben hacerse gradualmente para que se conviertan en hábitos sostenibles.

Enfocarse en alimentos naturales y evitar aquellos que favorezcan la inflamación no solo fortalece el sistema inmunológico, sino que mejora la calidad de vida. Cada elección alimentaria cuenta, y los cambios constantes y dedicados son clave para un impacto duradero en el bienestar.